狙い：メンタルの早期発見→対処／芯：スコア診断→処方（休む・絞る・外注・撤退基準）
使い方（2分）
- 対象期間：直近1週間 を思い出して、各設問を0〜3点で自己採点
0=まったくない / 1=ときどき / 2=よくある / 3=ほぼ毎日 - 合計（0〜30点）を出す → 下の回復レシピに沿って対処。
- 迷ったら、今日は**「25分×1」＋「小公開（下書き・日報1行）」だけ**でOK。
燃え尽きチェック10問（0〜3点）
- 朝、布団から出るのがいつもより重い。
- 仕事や副業に意味が見えない／ワクワクが薄い。
- 集中が続かない（同じ文章を何度も読む等）。
- ミスや物忘れが増えた。
- 人に当たりやすい／些細なことで苛立つ。
- 睡眠の質が落ちた（寝つけない・途中で起きる等）。
- 肩こり・頭痛・胃の不調など体のサインがある。
- 楽しみだった予定を直前でよくキャンセルしてしまう。
- 先延ばしが増え、タスク開始までが遠い。
- SNSや他人の成果を見て比較で落ち込むことが多い。
合計 0–30点（各0–3点）。紙やメモアプリに数字を並べて合計すると早いよ。
スコア判定 → その日の「処方」
0–9点：グリーン（予防段階）
- 処方A｜微調整
- 「25分×1」だけやって終了。
- 夜は画面を1時間早く切る／5分ストレッチ。
- 週1オフの死守（完全ノータスク）。
- 小公開：今日やった1行を日報orSNS下書きへ。
10–19点：イエロー（要ケア）
- 処方B｜まず休む（48時間）
- 睡眠＞成果。就寝時刻を15分早める×3日。
- 可能なら丸1日の完全オフを1回。
- 処方C｜絞る
- 今月の目標を**「ひとつ」**に集約。
- 明日の開始タスクを1行で決めておく（例：A1見出し修正）。
- 処方D｜小外注（30分以内で説明できる作業だけ）
- 例：サムネ文字入れ／相場3件リサーチ／議事録の文字起こし。
- 1件3,000円以下を上限にテスト発注→品質が合えば継続。
- 小公開：休む宣言でもOK（「今日は回復デー」）。
20–30点：レッド（回復最優先）
- 処方E｜即オフ（72時間で立て直し）
- 仕事以外の通知を切り、睡眠・食事・散歩だけに絞る。
- 体の痛みや不眠が続く場合は医療機関・産業医に相談。
- 処方F｜撤退/縮小の検討（下の基準を当てはめる）。
- 小公開：関係者に「1～3日レス遅れます」を共有（自分を守るための線引き）。
⚠️ 次のサインがあるときは今すぐ専門家へ：
強い絶望感／自傷の考え／2週間以上の不眠・食欲低下／仕事に行けないほどの不安。
外注・自動化・停止のクイックマップ（30分設計）
- やめる：効果が薄いのに時間を食うもの（例：反応のない複数SNS同時運用）。
- 任せる：成果は定型・判断は不要（例：サムネ差し替え、在庫入力、相場3件調査）。
- 自動化：テンプレ一発で回せるもの（返信定型、日報の雛形、請求フォーマット）。
ミニブリーフ雛形（外注に貼るだけ）
- 目的：記事サムネの文字差し替え（12字以内）
- 納品：16:9 / PNG / 1280×720
- トーン：落ち着いた・読みやすい
- 期限：○/○ 23:00
- 参考：過去サムネ3枚（URL）
- 予算：○○円（即日検収）
絞るための3つの質問（5分）
- いま捨てても困らないタスクはどれ？
- 今月のひとつの成果は何？（例：記事3本→1本の改善に集中）
- その成果の最初の25分でやる最小作業は？
「撤退・縮小」基準（敗北ではなく戦略）
次のいずれかに当てはまったら、一度止める/小さくするを選べる状態にしておく。
- メンタル指標：合計23点以上が2週連続。
- 収支指標：3か月連続で推定時給が1,000円未満、または純益マイナス。
- 目安：時給＝（売上−経費−税見込）÷総作業時間
- KPI指標：8週間、主要KPI（例：クリック率/問い合わせ数）が横ばい以下。
- 生活指標：本業・家族・健康に継続的な悪影響が出始めた。
撤退の流れ：縮小 → 休止（2〜4週）→ 再評価 → 再開/転換/終了。
再開するなら**「ひとつの成果」×「25分×1の積み重ね」**に設計し直す。
2週間・回復メニュー（テンプレ）
Week1：止める週
- 画面時間−30%／就寝＋15分／毎日10分の外歩き
- 栄養はタンパク質＋水分を最優先／カフェイン遅い時間は×
- タスクは25分×1のみ（未達でも終了）
Week2：戻す週
- 25分×2まで拡張／小外注を1件試す
- 週末に**「捨てたものリスト」**を見直し（増やさない）
印刷＆コピペ用：採点シート
- 0–3で丸を付け、合計を右端に。今日は25分×1＋小公開で終わり。
| No | 設問 | 0 | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 朝のだるさ | ||||
| 2 | 意味の喪失 | ||||
| 3 | 集中の途切れ | ||||
| 4 | ミス増加 | ||||
| 5 | 苛立ち | ||||
| 6 | 睡眠の質低下 | ||||
| 7 | 身体サイン | ||||
| 8 | 予定のキャンセル | ||||
| 9 | 先延ばし | ||||
| 10 | 比較で落ち込む | ||||
| 合計（0–30）：＿＿ 点 → グリーン / イエロー / レッド |
さいごに
燃え尽きは根性不足ではなく、システムの問題。
**「休む・絞る・任せる・やめる」**を都度選び直せば、前進は止まりません。
今日は点数に従って、最小の勝ちだけで終わろう。小公開で“痕跡”を残せば十分。
